Как переживать в кризис? 6 антикризисных мер саморегуляции

Одни люди ощутили кризис на себе, оставшись без работы или потеряв в доходе. Другие люди заметили рост цен, и опасаются увольнений. Кто-то кризис отрицает, но не факт, что чувствует себя спокойно. Опыт и ощущения у каждого свои, но даже сами споры о кризисе говорят о растущей тревоге и заставляют беспокоиться больше.

Ожидание кризиса даже напряженнее, чем его разгар, потому что в ожидании больше неопределенности. Но это не только повод для страхов, но и возможность укрепить уверенность в будущем. Как сберечь свои психологические ресурсы и сделать их опорой в нестабильные дни?

Чувства как источник сил. Чувствовать беспокойство, когда происходят беспокоящие события - это естественно. Бывает полезно позволить себе нервничать, переживать и даже бояться, но смотря в какую сторону.

Можно париться в сторону полного тупика, а можно сторону поиска новых решений, заботы о себе и близких.Тогда как задача полностью успокоиться может оказаться подавляющей. Часто бывает, что мы смещаем переживания на другую психическую деятельность - на мысли или поведение. Например, навязчивые и неуютные мысли могут быть способом смещенно чувствовать тревогу. Лихорадочные действия тоже могут быть таким способом.  Это по-своему эффективно, но может истощать и не приносить облегчения. Бывает полезнее уделить внимание своим эмоциям напрямую. Обратить на них внимание как на чувства, а не как на задачи. Для эмоций бывает важно заметить их, принять и прочувствовать. Эмоции улягутся, если прислушаться к ним и понять, о чем они говорят.

А когда успокоятся, и дальше уже обдумать ситуацию и действовать. Эмоции могут давать энергию для действий, ведь в чистом виде они - тонус. 

Тело как опора. Игнорирование беспокойства может проблему эмоциональную сделать телесной. Соматизация - это способ проживать стресс и тревогу только телом, исключая "голову". Когда этот способ становится единственным, то увеличивается непропорционально нагрузка на сердце, кровеносную систему, мышцы, суставы и на все тело. Что делать, чтобы так не происходило?

Как ни странно, мы можем переживать чувства при помощи тела, но более полезным способом - телесной осознанностью. Для этого можно периодически, несколько раз в день, прислушиваться к ощущениям в теле. Можно представить, что ваш внутренний взгляд  - это такой луч прожектора с мягким светом, который вы переводите с одной части тела на другую. Чаще всего мы замечаем телесные ощущения, когда появляется боль или сильный дискомфорт, но желательно это делать раньше. Просто обращать внимание на ощущения - напряжения или расслабленности, скованности или свободы, тепла или холода, тяжести или легкости и т.п. А после того. как вы заметили напряжение, можно расслабить мышцы, отпустить их. Можно сделать легкую разминку. Если вы часто ощущаете напряжение и скованность, то полезно бывает практиковать релаксацию - одну из методик мышечного расслабления.  Лично я практикую старый и бодрый метод прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона. Сегодня есть много популярных телесно-психологических практик, а также традиционных - та же самая йога.

Мысли как рулевой. События происходят часто независимо от нас, но от нас зависит, какое значение мы им придаем. А значит и то, как себя чувствуем в ответ. Начиная с того, какое значение вы придаете неблагоприятным изменениям, будь то падение курса рубля, рост цен, спад в бизнесе, сокращения и увольнения и т.п. Подавляют и пугают чаще всего наиболее глобальные и катастрофические выводы из событий - например, "это полный крах", "все бесполезно", "мы окажемся под забором". Такие мысли часто приходят незаметно, на автомате. Это продукт нашего быстрого мышления, которое производит экстренную оценку ситуации. Его преимущество - в скорости, а недостаток - в когнитивных искажениях ситуации. Таких, например, как:

сверхобобщение (глобальная оценка в отрыве от конкретики)

избирательность (учитывает только один аспект ситуации)

катастрофизация (прогнозирование самых страшных последствий)

персонализация ("во всех бедах виноват я")

Можно отслеживать в своих мыслях такие искажения и подвергать их  более реалистическому и рациональному переосмыслению. Для этого можно записывать быстрые мысли, поймав их "за хвост", в одну колонку, а потом рационально их пересматривать во второй колонке.

Истории как управление жизнью. Часто мы воспринимаем события не по отдельности, а связываем их друг с другом в истории. Новые события мы увязываем с прошлыми как следствие и причину, и на основе этой связи прогнозируем новые события. Бывает ценно увидеть, в какую историю для вас складываются кризисные изменения.  Часто они заставляют преуменьшать ваш положительный вклад в свою жизнь,  и преувеличивать роль "неуспехов" . Свои успехи мы часто обесцениваем или игнорируем, потому что культура обучает нас оценивать свою успешность по "высшим стандартам". Прочтение своей жизненной истории как "поражения" или "череды неудач" побуждает делать негативный прогноз на будущее: например, "все будет бесполезно". Также важно осознать, какую роль вы отводите себе в этой истории. Это может быть роль жертвы или пассивного персонажа - кого-то, у кого нет влияния на события. Если вы заметили, что в голове сложилась такая подавляющая история о самом себе, то можно попробовать пересочинить ее. Для этого важно вспомнить забытые и проигнорированные ситуации, когда вы успешно справлялись с трудностями - когда удавалось что-то сделать и достичь. Можно вспомнить ситуации, когда значимые люди положительно отзывались о в ваших действиях, умениях и знаниях. Это может быть сданный экзамен, хорошо сделанное задание на работе, удачно решенная финансовая проблема, успешная помощь близкому человеку и многое другое. Также это может быть что-то, что вы делаете ежедневно - за день мы успешно решаем множество проблем, используя при этом множество своих недооцененных навыков. Чем больше таких эпизодов вы вспомните, тем лучше, ведь из них складывается другая история - в которой вы справляетесь с жизненными задачами и активно влияете на жизнь.

Общение как сотрудничество. Бывает важно делиться с близкими, друзьями и коллегами своими переживаниями и мыслями, чтобы чувствовать себя наедине с угрожающими мыслями о будущем. Правда, есть риск ненароком начать запугивать других людей и себя теми самыми катастрофическими прогнозами. В нашей культуре есть такие стереотипы общения: "если плохо самому, сделай плохо другому" или "если боишься сам, запугай ближнего". Более безопасно и для вас, и для окружающих будет рассказать о своих переживаниях форме "Я-высказывания". Для этого нужно:

- упомянуть событие, которое вас встревожило

- затем высказать свои чувства и мысли о нем

- озвучить свои пожелание - что вы хотите от собеседника (обсудить, разобраться, поделиться мнением о событии, поддержать).

Например, вместо "Меня завтра уволят, а квартиру заберет банк, а ты все валяешься перед телевизором" можно сказать "Я слышал, что мою знакомую сократили, и мне теперь страшно, потому что я думаю о том, что меня тоже могут уволить. И я начинаю беспокоиться о том, как мы будем выплачивать ипотеку. Я хочу обсудить с тобой эту ситуацию". Конечно, это немного длиннее и требует чуть больше усилий для построения фразы. Но появляется больше шансов получить поддержку, а не раздражение. И даже вместе найти стратегию того, как пройти через кризисные изменения, укрепив хорошие отношения с близкими.

Потери как приобретения. Наверное, каких-то потерь сложно избежать, и они могут произойти- в работе, в доходах и т.п. Естественно, если первой реакцией на потери будет протест и чувство утраты. Главное, вовремя из них выйти - они со временем улягутся и придет принятие изменений. Может прозвучать банально, но кризисные перемены несут не только потери, но и приобретения. Мы можем переоценить многое из того, что незаметно обесценилось - свои ресурсы, умения, знания, про которые забыли в рутине стабильности.  Кризис  может включить в человеку стратегию выживания, которая принуждает жертвовать своими интересами ради сохранения чего-то элементарного. Эта стратегия может быть полезна в самые критические моменты, но необязательно оставаться в ней надолго и полностью. Ведь кризис - это не только буря, но еще и затишье. Лишившись каких-то преходящих вещей, мы можем восстановить контакт со своими персональными ценностями - тем, что наиболее важно в жизни. Обращение к своим ценностям позволяет откорректировать жизненные приоритеты и планы - лучше понять, чего хочешь, пересмотреть свои отношения с работой, больше времени уделять отношениям и чему-то еще важному . Более того, в нестабильные времена мы приобретаем новые умения и знания, которые помогут укрепить уверенность в будущем.